健康過年! 高蛋白多蔬、減少油鹽糖

記者彭新茹∕新竹報導

過年不一定要大魚大肉，營養師建議掌握「高蛋白多蔬菜」和「減少油鹽糖」2個技巧，吃得安心又健康。

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚表示，蔬菜富含膳食纖維與礦物質，有助於腸胃蠕動，讓便祕不纏身、腸道有精神，同時也能穩定血糖、增加飽足感。避免炸過的糖醋魚、高脂肪的梅干控肉、筍乾豬腳等大量油鹽糖的菜色，可改以清蒸、烤、汆燙方式取代油炸或紅燒，並減少調味料使用，降低水腫、血壓與血糖控制不佳的風險。

黃家莚也傳授3道健康年菜

1.蔥鹽雞胸：鍋中加入水及少量鹽巴煮滾，將去皮雞胸肉汆燙至熟切片，拌入蔥絲與少量香油，清爽補氣、活力滿分。雞胸肉屬高蛋白、低脂肪食材，有助維持肌肉量與體力；搭配富含維生素A、B、C及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，其中含硫化合物具抗氧化作用，幫助增強免疫力。

2.彩椒素干貝：杏鮑菇切1.5公分厚圓片，表面可刻上十字花紋，下鍋乾煎至微金黃，再加入少量橄欖油及切片彩椒快炒，最後以鹽調味，解油解膩、腸道順暢。杏鮑菇富含多醣體與膳食纖維，且含有多醣體、兒茶素等植化素，用來取代干貝；搭配富含維生素A、C、茄紅素與類黃酮的彩椒，可協助對抗自由基、降低氧化壓力。

3.白菜菇菇鮮魚鍋：以洗淨切好的大白菜鋪底，加入魚片、菇類及喜歡的蔬菜配料，使用清昆布湯底，小火煮熟，團圓圍爐、暖心暖胃。海鮮富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，具抗發炎作用，有助於維持免疫力與心血管健康；搭配香菇、鴻喜菇、雪白菇等多種菇類，增加維生素B群與維生素D攝取，提振精神、維持好活力。