健康
經期後容易缺鐵，補鐵做對了？營養師：聰明補充血基質鐵，恢復元氣好氣色
【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】對於許多女性來說，每個月報到的經期，不僅是生理上的循環，更是一場體力的挑戰。妳是否曾在月經結束後，感到莫名的疲倦、頭暈目眩，甚至發現鏡中的自己臉色蒼白？這些現象往往與缺鐵息息相關。趙函穎營養師表示，經期後需要適度補鐵，而聰明選擇吸收率高的「血基質鐵」，再搭配其他必需營養素，例如葉酸、維生素C，三者結合成「黃金組合」，能幫助女性在生理期後恢復元氣、擁有好氣色！
女性在經期後容易缺鐵的主因是生理期週期性失血，平均每次生理期會排出約30至80毫升的經血，大約相當於15～25毫克的鐵質流失，一旦經血量偏多，鐵質就會跟著加速流失，並遠超於身體合成的速度；加上日常鐵質攝取不足，身體無法及時調度資源來維持生理機能所致。一般成年女性每日鐵需求約15-18mg，若經血量大，儲存量會迅速下降。當身體陷入「鐵質赤字」，代謝與體力都會跟著「斷電」！
鐵質是人體必需的微量元素，主要負責製造血紅素的核心原料，而血紅素負責在血液中攜帶氧氣供應全身，並參與能量代謝、維持免疫系統運作。趙函穎營養師特別提醒，不要忽視「缺鐵症狀與風險」，可能會出現以下4大危機：
1.斷層式疲勞：即使睡眠充足，醒來依然感到電力不足。
2.代謝卡關：身體含氧量低，導致代謝率下降，進入休眠狀態。
3.臉色蒼白：指甲、下眼瞼或臉色失去紅潤感。
4.影響心肺功能：長期缺鐵要小心會影響免疫與心肺功能，讓身體處於慢性發炎。
了解缺鐵可能出現的症狀與危機，也必知食物中的鐵質分類，以及補鐵的正確時機，這樣才能發揮補鐵的健康好處。趙函穎營養師表示，食物中的鐵可分為血基質鐵與非血基質鐵兩大類，大家也要注意鐵質的「質」比「量」更重要。
1.血基質鐵（Heme Iron）
血基質鐵結構類似人體血紅素，吸收率最高，且不易受茶或咖啡干擾。
食物來源：紅肉（牛肉、羊肉）、豬肝、鴨血等動物性食物中。
吸收率：因結構與人體血紅素相似，吸收率高達15-35%。
2.非血基質鐵（Non-Heme Iron）
植物性食物中的鐵為非血基質鐵，容易被茶、咖啡的單寧酸或豆類、穀物的植酸阻礙吸收，甚至導致吸收率下降。這也是為什麼純素食者較難透過飲食補足鐵質的原因。
食物來源：菠菜、豆類、黑木耳、葡萄乾等植物性食物中。
吸收率：較低，僅約2-20%。
趙函穎營養師表示，動物性來源的血基質鐵是補鐵的高效率選擇，比起植物性鐵質更不受飲食限制（如茶飲）的影響。
許多女性至趙函穎營養師門診諮詢時反映：「為什麼吃市售鐵劑會胃痛、噁心甚至嚴重便祕？」原來，可能因為攝取的是化學合成鐵多屬非血基質鐵，為常見的食品添加物或鐵劑，如：硫酸亞鐵 (Ferrous Sulfate)、葡萄糖酸亞鐵 (Ferrous Gluconate)。而這些成分的吸收率比較不佳，大約10-20%，且容易對腸道產生刺激。沒被吸收的鐵留在腸道中，容易導致黑便與便祕。相比之下，血基質鐵因為與人體結構相近，吸收路徑不同，不僅效率高，也大幅減少對腸胃的負擔。
唯有聰明補鐵，才能達到自我保護的益處。事實上，女性在經期前中後都與一些關鍵營養素密不可分！經期前是備戰期，著重「儲存」體力，宜多攝取優質蛋白質打底。經期中與經期後，則是黃金補充修復期，特別是鐵儲存量最低的時刻，建議至少積極補充鐵質一週以上，最能有效補回流失的鐵質。
不僅是女性經期後容易缺鐵，缺鐵高風險族群還包括孕婦、哺乳婦女，以及成長期兒童與青少年與、素食者、老年人等。
血基質鐵吸收率佳，鐵扮演「核心」角色，尤其搭配維生素C與葉酸，更能發揮協同作用。維生素C有助非血基質鐵還原吸收，並穩定血基質鐵的環境，如「助攻手」；至於葉酸是製造紅血球的關鍵原料，如「製造機」，三者缺一不可。當這三者協同補充時，能加速提升血紅素，讓妳補鐵不僅是補體力，更能找回良好代謝，恢復元氣與好氣色。
日常從食物比較不容易補足缺口，目前也已經有同時含有鐵、葉酸、維生素C「黃金組合」的軟糖，可供隨時方便食用補充，助一臂之力！
聰明正確補鐵發揮高效的關鍵，在於提升吸收率並避開抑制因子。以下是需要避開的3大地雷，才不會破壞關鍵營養：
1.補鐵避開咖啡與茶：
咖啡與茶含有單寧酸，會阻礙鐵質吸收，建議用餐前後1小時內避免飲用。
2.鐵質與鈣質分開吃：
鈣與鐵會競爭吸收通道，若有補鈣習慣，請間隔至少2小時再補充鐵質。
3.儘量減少與高植酸、草酸食物大量同時攝取：
因為豆類、堅果、全穀、深綠色蔬菜中的植酸、草酸，會降低非血基質鐵的吸收，建議可錯開時間或經浸泡、煮熟處理。
【營養師小叮嚀】：
趙函穎營養師提醒，掌握這些補鐵知識，女性朋友也能在忙碌的生活中維持粉嫩好氣色，從下個生理期開始，精準補鐵，好好愛自己。只要把鐵補對了，讓身體由內而外暖起來，不只體力與代謝會回來，連臉色、氣色、心情都會跟著綻放光采！
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資料來源：華人健康網 https://www.top1health.com/Article/320/97650 喜歡本文請按讚並分享給好友
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女性在經期後容易缺鐵的主因是生理期週期性失血，平均每次生理期會排出約30至80毫升的經血，大約相當於15～25毫克的鐵質流失，一旦經血量偏多，鐵質就會跟著加速流失，並遠超於身體合成的速度；加上日常鐵質攝取不足，身體無法及時調度資源來維持生理機能所致。一般成年女性每日鐵需求約15-18mg，若經血量大，儲存量會迅速下降。當身體陷入「鐵質赤字」，代謝與體力都會跟著「斷電」！
鐵質是人體必需的微量元素，主要負責製造血紅素的核心原料，而血紅素負責在血液中攜帶氧氣供應全身，並參與能量代謝、維持免疫系統運作。趙函穎營養師特別提醒，不要忽視「缺鐵症狀與風險」，可能會出現以下4大危機：
1.斷層式疲勞：即使睡眠充足，醒來依然感到電力不足。
2.代謝卡關：身體含氧量低，導致代謝率下降，進入休眠狀態。
3.臉色蒼白：指甲、下眼瞼或臉色失去紅潤感。
4.影響心肺功能：長期缺鐵要小心會影響免疫與心肺功能，讓身體處於慢性發炎。
了解缺鐵可能出現的症狀與危機，也必知食物中的鐵質分類，以及補鐵的正確時機，這樣才能發揮補鐵的健康好處。趙函穎營養師表示，食物中的鐵可分為血基質鐵與非血基質鐵兩大類，大家也要注意鐵質的「質」比「量」更重要。
1.血基質鐵（Heme Iron）
血基質鐵結構類似人體血紅素，吸收率最高，且不易受茶或咖啡干擾。
食物來源：紅肉（牛肉、羊肉）、豬肝、鴨血等動物性食物中。
吸收率：因結構與人體血紅素相似，吸收率高達15-35%。
2.非血基質鐵（Non-Heme Iron）
植物性食物中的鐵為非血基質鐵，容易被茶、咖啡的單寧酸或豆類、穀物的植酸阻礙吸收，甚至導致吸收率下降。這也是為什麼純素食者較難透過飲食補足鐵質的原因。
食物來源：菠菜、豆類、黑木耳、葡萄乾等植物性食物中。
吸收率：較低，僅約2-20%。
趙函穎營養師表示，動物性來源的血基質鐵是補鐵的高效率選擇，比起植物性鐵質更不受飲食限制（如茶飲）的影響。
許多女性至趙函穎營養師門診諮詢時反映：「為什麼吃市售鐵劑會胃痛、噁心甚至嚴重便祕？」原來，可能因為攝取的是化學合成鐵多屬非血基質鐵，為常見的食品添加物或鐵劑，如：硫酸亞鐵 (Ferrous Sulfate)、葡萄糖酸亞鐵 (Ferrous Gluconate)。而這些成分的吸收率比較不佳，大約10-20%，且容易對腸道產生刺激。沒被吸收的鐵留在腸道中，容易導致黑便與便祕。相比之下，血基質鐵因為與人體結構相近，吸收路徑不同，不僅效率高，也大幅減少對腸胃的負擔。
唯有聰明補鐵，才能達到自我保護的益處。事實上，女性在經期前中後都與一些關鍵營養素密不可分！經期前是備戰期，著重「儲存」體力，宜多攝取優質蛋白質打底。經期中與經期後，則是黃金補充修復期，特別是鐵儲存量最低的時刻，建議至少積極補充鐵質一週以上，最能有效補回流失的鐵質。
不僅是女性經期後容易缺鐵，缺鐵高風險族群還包括孕婦、哺乳婦女，以及成長期兒童與青少年與、素食者、老年人等。
血基質鐵吸收率佳，鐵扮演「核心」角色，尤其搭配維生素C與葉酸，更能發揮協同作用。維生素C有助非血基質鐵還原吸收，並穩定血基質鐵的環境，如「助攻手」；至於葉酸是製造紅血球的關鍵原料，如「製造機」，三者缺一不可。當這三者協同補充時，能加速提升血紅素，讓妳補鐵不僅是補體力，更能找回良好代謝，恢復元氣與好氣色。
日常從食物比較不容易補足缺口，目前也已經有同時含有鐵、葉酸、維生素C「黃金組合」的軟糖，可供隨時方便食用補充，助一臂之力！
聰明正確補鐵發揮高效的關鍵，在於提升吸收率並避開抑制因子。以下是需要避開的3大地雷，才不會破壞關鍵營養：
1.補鐵避開咖啡與茶：
咖啡與茶含有單寧酸，會阻礙鐵質吸收，建議用餐前後1小時內避免飲用。
2.鐵質與鈣質分開吃：
鈣與鐵會競爭吸收通道，若有補鈣習慣，請間隔至少2小時再補充鐵質。
3.儘量減少與高植酸、草酸食物大量同時攝取：
因為豆類、堅果、全穀、深綠色蔬菜中的植酸、草酸，會降低非血基質鐵的吸收，建議可錯開時間或經浸泡、煮熟處理。
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