2026年健康投資法：控糖、抗炎、養菌，｢身體的好狀態｣靠一個飲食原則搞定

即使是雙胞胎，對飲食的偏好也可能南轅北轍，例如一個嗜甜、一個偏愛鹹食，這其實與腸道菌群如何影響大腦偏好有關。有趣的是，當我們深入研究培養腸道菌的食譜時，會發現內容與控糖飲食幾乎一致。這說明了健康的底層邏輯其實高度相通：控糖、抗炎、養菌，這三者並非獨立的功課，而是同一件事的不同面向。

慢性發炎與腸道菌群的隱形連結

很多人將「慢性發炎」或「腦腸軸」視為抽象的醫學理論，直到身體出現警訊才有所察覺。例如，長期的久坐習慣可能引發「第三腰椎橫突綜合症」，這類腰部拉傷往往是慢性發炎長期累積的後果。

根據《腸活生活》等研究指出，腸道菌群會分泌被稱為「天然瘦身激素」的GLP-1，這類激素能幫助代謝血糖並抑制食慾。這代表胰島素阻抗的問題，與腸道菌群的生態息息相關。當我們調整飲食，其實是在同時處理血糖、發炎與菌叢環境。

控糖、抗炎、養菌的正向循環

這三個步驟能為身體建立一套良性的運行模式：

控糖（減輕負擔）： 減少精緻糖與精緻澱粉，避免血糖像雲霄飛車般劇烈起伏，從源頭降低引發慢性發炎的風險。

抗炎（止損修復）： 透過天然食物（如燕麥、優格、堅果）降低發炎因子，修復因糖分或內臟脂肪對組織造成的損害。

養菌（重建屏障）： 利用膳食纖維與發酵食品餵養益生菌，鞏固腸道屏障並促進代謝，強化身體的「基礎設施」。

這三個目標可以透過一個簡單的核心行動達成：選擇天然、完整、少加工的原型食物。

實踐方式：簡單且可持續的日常模式

從控糖的角度出發，可以形成一套穩定且高效的飲食習慣：

1. 早餐的選擇： 減少添加糖的攝取，改以食材原有的清甜來調味。例如自製無糖饅頭時，加入紅豆、花生、枸杞、紫米或南瓜。若追求更簡便的方式，可以使用大顆粒的完整燕麥片，微波加熱後搭配青花菜、芭樂、香蕉或小黃瓜，再灑上南瓜籽與熟芝麻，配上一顆水煮蛋，就能提供豐富的營養。

2. 午餐的規劃： 盡量選擇自行烹調並外帶。便當中應包含大量蔬菜以提供養菌所需的纖維，搭配優質蛋白質穩定血糖，並採用少調味的烹飪方式來達到抗炎效果。

3. 午後的補給： 點心時間可以選擇「無糖優格搭配綜合堅果與藍莓」。這份補給富含Omega-3與抗氧化劑，同時結合了益生菌與益生元，是維持低糖狀態又具備養菌效果的組合。

這種飲食法不需要糾結於複雜的醫學術語，只要記住「選擇原型食材、減少精緻加工」的原則。這不僅是高效的健康投資，也是對身體最長遠的照顧。

冬天是減重好時機！靠這3個簡單習慣，45歲從95kg穩穩瘦到74kg

怕膽固醇飆高「不用急著挖蛋黃」！ 醫曝正確吃法破迷思：每週吃12顆蛋也沒差