練完後沒補蛋白質＝白練？研究揭密：「它」是增肌的關鍵

記者施春美／台北報導

增肌減脂蔚為風潮。醫師王思恒表示，許多健身族擔心，練完未立刻進食，是否就白練了？今年1月發表的研究發現，練完立刻補充蛋白質的人進步幅度確實最大，無論肌肉量、肌力或體脂肪變化，都略勝一籌。但民眾若趕不上30分鐘內進食也不用焦慮，「每天的總蛋白質和總熱量攝取，才是決定人長期增肌效果的關鍵。」

復健科醫師王思恒在其粉專「一分鐘健身教室」表示，許多健身族群聽過「練完後沒在30分鐘內吃東西，就白練了」這句話，健身圈將練後30分鐘稱為「合成窗口」，彷彿這扇窗一關上，肌肉就再也吸收不了任何營養。

至於是否如此誇張？王思恒表示，2026年發表在《Biomedicines》（生物醫學）的一篇隨機對照試驗，將36位有運動習慣的男性分成3組，進行8週的重量訓練。這三組分別如下：

◆練完立刻補充：30克乳清蛋白+30克碳水化合物

◆練完3小時後才補充：同樣的30克乳清+30克碳水化合物

◆什麼都不補：只喝水

王思恒表示，8週後，研究人員測量受試者的大腿肌肉橫截面積、膝伸肌力量、體脂肪等指標。結果發現，3組人全部都獲得增肌、肌力變強及減脂的效果，沒有任何一組因為吃的時間不對就白練。

他表示，但若細看數字，練完立刻補充的組別進步幅度確實最大，無論肌肉量、肌力或體脂肪變化，都略勝一籌。練完3小時後才補充的組別排第二，什麼都不補的組別排第三。因此，合成窗口確實存在，但它更像是一個「加分題」，而不是「生死線」。

王思恒並強調，該研究在結論特別強調一件事：無論練完馬上吃或3小時後吃，每天的總蛋白質和總熱量攝取，才是決定人長期增肌效果的關鍵。他因此提供下列建議：

1. 能練完就吃當然最好。若時間允許，練完儘速補充一份含蛋白質和碳水化合物的餐點或飲品，確實能讓效果多一點。

2. 若無法練完就進食，也無須焦慮。人的肌肉不會因為晚了1、2個小時進食就罷工。練完3小時後才吃的組別，照樣長了肌肉。

3. 真正該擔心的是一整天有無吃夠充足的蛋白質。與其糾結練完後的30分鐘，不如確保一整天的蛋白質攝取量有達標 (1.6克／每公斤)，總熱量也足以支撐增肌。

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