「蛋白質優先」 但攝取過多會有這些副作用

美國新版飲食指南強調「蛋白質優先」，而近年來，即便非積極節食或健身，從蛋白質汽泡飲到每餐添加茅屋起司，各類產品都在鼓吹增加攝取量；因此若有人攝取過量蛋白質，也就不足為奇了。美食網站Tasting Table指出，蛋白質一旦攝取過量，超出身體所需，可能引發一些不適的副作用。

短期而言，過量蛋白質會引發腹脹、胃痛、便秘或腹瀉等消化問題；蛋白質通常較難消化，尤其當以高蛋白食物取代高纖食物。蛋白質代謝過程需消耗更多水分，可能出現脫水或異常口渴的狀況。

其他不良副作用包括口臭，也稱生酮口臭（keto breath），這是進行低碳水化合物、高蛋白質與高脂肪飲食者常見的副作用。此外，為減重而增加蛋白質攝取者應注意，若未同步控制熱量，過量蛋白質反而導致體重增加。

長期來說，蛋白質代謝所需的額外負擔可能對腎臟和肝臟造成壓力，已有腎臟問題者更需謹慎。根據飲食中蛋白質來源的不同，也可能面臨心血管問題風險。肉類特別是紅肉和加工肉品飽和脂肪含量高，會導致壞膽固醇堆積在動脈。

究竟需要多少蛋白質？

與維生素、礦物質的每日建議攝取量不同，蛋白質並無一體適用的標準；每個人需求因體重與活動量而異，但即便非如精確科學，仍可計算出約略的數字。

普遍建議為每磅體重攝取0.36克蛋白質，這是維持靜態生活所需的最低量。體重150磅者每日需攝取54克蛋白質，懷孕期間或高活動量時需求會增加，但超過每磅體重1克蛋白質即屬過量。

然而此數字僅揭示部分真相，最關鍵的是蛋白質攝取須融入均衡飲食。為讓大家更易理解，妙佑醫療國際（Mayo Clinic）建議每日熱量攝取中，蛋白質占比最高不應超過35%，同時建議分次少量攝取蛋白質（每餐約15-30克），而非一次大量攝取，因人體無法儲存過量蛋白質，這與「運動後必須立即補充蛋白質」的迷思形成對比。

研究顯示，多數美國人、尤其19-59歲男性的蛋白質攝取量已超出每日需求，因此只要透過飲食均衡攝取各類富含蛋白質食物，便無需額外補充。

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