黑豆漿比較健康？熟齡族更該這樣選！補鐵質、抗氧化、防便秘…功能差異一次看懂

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早餐來杯豆漿或牛奶，是許多人的健康選擇。不過豆漿、黑豆漿、牛奶究竟哪種比較健康？想增肌減脂又該選哪一款？營養師李婉萍指出，其實這些飲品都是優質的蛋白質來源，但因機能不同，「不是誰比較健康，是看你需要什麼？」 她表示，牛奶擁有豐富的鈣質與維生素A、B2，黑白豆漿則勝在含有鐵質、膳食纖維及大豆異黃酮；另外黑豆漿含有鋅、花青素與酚酸，是「避免氧化的強者」。若不排斥喝牛奶，可以「今天喝豆漿，明天喝牛奶」，兼得兩者好處。

許多民眾常覺得，「黑豆漿」比黃豆漿更營養，其實兩者皆為優質的植物性蛋白質來源，只是功能略有不同。李婉萍指出，黃豆沒有膽固醇，但具有大豆異黃酮，可以幫助女性維持紅潤好氣色；而黑豆漿則富含維生素A，有助於維持夜間視力，還有豐富的微量元素鋅，對男性保養攝護腺有益。

此外，黑豆漿含有花青素與酚酸，可以抗氧化，且具備豐富膳食纖維，補蛋白質的同時還能讓排便順暢，「腸胃不聽話的朋友可以喝起來。」

在營養分類上，豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，而牛奶則因豐富的鈣質與維生素 B2 獨立為「乳品類」，兩者功能並非競爭，而是互補。

從營養成分來看，牛奶的優勢在於鈣質與維生素。李婉萍解釋，牛奶鈣質含量明顯較高，維生素A與B2也較豐富，有助骨骼與黏膜健康；反觀豆漿則提供較多鐵質與植物性營養素。

豆漿則勝在含有鐵質、膳食纖維及大豆異黃酮、卵磷脂。對於無法喝牛奶的乳糖不耐症患者，李婉萍建議可選擇加鈣豆漿，或在豆漿中加入芝麻粉來補足鈣質。

她也提醒，若是不排斥牛奶，「我會建議你今天喝豆漿、明天喝牛奶，把所有的好處都可以吃下去。」但需注意無論是豆漿或牛奶都有熱量，每日攝取量建議控制在500c.c.以內。

在體態管理上：

‧ 增肌族群：黑豆漿、豆漿為優先

‧ 減脂族群：建議選擇無糖版本

她同時提醒，運動前後補充蛋白質搭配適量碳水更有效：「不管是微糖的豆漿或是黑豆漿，都可以讓你快速有能量。」若再搭配地瓜、馬鈴薯等澱粉，更有助恢復與飽足。

值得注意的是，近年風靡市場的燕麥奶，常被誤解為蛋白質飲品，事實上卻屬於「全穀雜糧類」，其主要成分是澱粉。

李婉萍解釋，燕麥奶雖能降低膽固醇、減少體脂肪生成，但對血糖的影響不容小覷。「燕麥奶是液體，喝下去消化吸收率非常快，所以血糖會上升得非常高，就不建議糖友喝。」

另一款常見的糙米奶，亦即所謂的「米漿」，也是老一輩人的心頭好。不過糙米奶因含有糙米、花生與大量糖分，被歸類為「澱粉與油脂類」。李婉萍指出，一盒糙米奶的糖量可能高達10包糖，若早餐搭配蛋餅或鐵板麵，總熱量將直逼一個便當。

杏仁奶則是減重族群的另一個選項，「熱量才48大卡，比一顆茶葉蛋還要少！」但李婉萍提醒，市售杏仁奶可能添加香精或糖分，需仔細看成分。尤其「杏仁茶」與杏仁奶不同，前者多含糖、奶精與乳製品，杏仁含量反而較低。

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