年菜如何健康吃？營養師建議：替換食材、增加蔬菜量

〔記者蔡愷恆／台北報導〕農曆年節將近，迎來年節採買高峰。台大醫院營養師馮馨醇表示，傳統年菜多為高脂肪、高鈉料理，若長時間大量攝取，容易增加身體負擔，建議民眾可透過食材替換，提升年菜健康度，如增加蔬菜取代加工食品等。南門市場匯集多樣熟食、南北貨及各式糕點，台北市民去採買年菜時，若滿40歲以上，可以前往4樓中正區健康服務中心，免費進行血壓、血糖、膽固醇三合一及身體組成分析儀檢測。

馮馨醇說明，雞湯、佛跳牆、火鍋等可加入菇類、豆腐、凍豆腐或豆包，取代丸子或火鍋料，蔬菜可加入大白菜或高麗菜；優先挑選魚類料理，新鮮食材清蒸就很美味，也能降低油脂含量；栗子燒雞可搭配青江菜；蝦類料理建議與玉米筍、花椰菜或甜椒拌炒；什錦菜以黃豆芽搭配香菇、紅蘿蔔、黑木耳及冬筍等10種蔬菜，增加蔬菜量。紅肉選擇牛腱燉番茄，兼顧美味與營養。透過聰明選擇與調整，過年也能兼顧美味與健康。

研究指出，高血壓所引發罹患慢性疾病的風險，以心血管疾病的1.8倍為最高；高血糖與高血脂致罹患慢性腎臟病的風險分別為1.8及1.5倍，三高對於慢性疾病的危害不容小覷。依據113年國人十大死因分析，心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、與腎炎、腎病症候群及腎病變五項，皆與三高(高血壓、高血糖與高血脂)相關，死亡人數達6.1萬人(佔總死亡人數約30%)，並超過癌症5.4萬人。

台北市中正區健康服務中心主任周真貞表示，依據衛生福利部國民健康署114年健康促進統計年報資料，最近一期(109-113年)的國民營養健康調查18歲以上國人的高血壓、高血糖及高血脂等盛行率分別為29.9%、12.9%及30.5%，數據顯示三高盛行率持續增加。國人外食比例接近7成，由於外食族群常面臨食物種類選擇限制，過多的油、鹽攝取，進而增加三高及心血管疾病等健康風險。

周真貞提醒，民眾預防「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)的健康五要點「檢、吃、動、戒、睡」，定期檢查掌握數值；聰明吃三少一高(少油、少鹽、少糖及高纖)；維持規律運動(每週150分鐘中度身體活動)；戒菸限酒；充足睡眠與壓力管理，從飲食、運動、生活習慣多管齊下，才能有效遠離慢性病風險。國民健康署自114年起擴大免費成人預防保健服務對象，從原先40歲擴大至30歲起，新增30至39歲民眾每5年可接受一次成人預防保健服務，及早介入治療。

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