網紅胰島素阻抗、險罹糖尿病靠這樣變好了！研究超推薦 超慢跑也能控血糖

超人氣百萬YouTuber Joeman瘦了好多！跟以往過去胖胖形象不同，Joeman這4年來陸續減重31公斤，他透露會想減肥是因為健檢時被醫師警告，血糖已經逼近糖尿病邊緣，才讓他意識到再這樣下去真的不行。

Joeman說，自己本身有胰島素阻抗，某次健康檢查後，更被醫師告知血糖值嚴重超標，若再不減肥，恐變成輕度糖尿病，而且一旦確診，糖尿病便不可逆，須一輩子治療控制，也讓他開始踏上減重之旅。

回顧Joeman之前模樣，2019年曾體重破百，這4年陸續減到71公斤，更在粉專分享減肥後帥照，並透露還在努力瘦身，「沒想到30歲後還能挑戰體重6字頭」。

不過，Joeman到底是怎麼減肥成功的？他透露，一周會進行5天有氧運動，有3天會搭配重訓，而在飲食方面，以168飲食控制為主，空腹後第一餐以健康餐為主，偶爾還是會吃鹹酥雞讓心情放鬆。

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2025年一篇發表在《刺胳針．糖尿病和內分泌學》文獻探討了體重減輕對第二型糖尿病緩解的影響，結果顯示，體重減輕和糖尿病緩解之間存在很強的正相關關係，甚至體重每下降1％，第二型糖尿病達到完全緩解的機率就會增加2.17％。

除了減肥外，運動其實也是控血糖的祕訣之一！高雄初日診所院長減重專科醫師李唐越，本身也曾考取美國運動醫學會主要針對糖尿病、肥胖、三高等特殊族群進行運動指導的私人教練ACSM執照，他表示，運動不只能緩解糖尿病，還能擺脫胰島素阻抗、遠離代謝症候群。

李唐越說，義大利曾進行研究，總共招募300多位糖尿病患者，隨機分為兩組，其中一組給予生活型態改變諮詢，另一組則完全不改變，經過4個月後，接受諮詢的糖友逐漸養成「動得多、坐得少」生活型態，血糖、糖化血色素、體重、腰圍都獲得顯著改善。

運動之所以能帶來這麼多好處，關鍵在於它能有效改善血糖與胰島素阻抗之間的交互作用。李唐越解釋，攝取澱粉醣類後，胰島素會作用於肌肉細胞，開啟通道讓血液中的葡萄糖進入，並儲存成肝醣。然而，糖尿病患、肥胖者或胰島素阻抗者，肌肉細胞會產生保護機制，使葡萄糖無法順利進入肌肉，導致血糖持續升高，進而合成脂肪，增加肝臟三酸甘油酯的內生性合成，甚至產生脂肪肝病變。

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針對有心血管疾病、糖尿病、肥胖及三高患者等特殊族群，李唐越也特別推薦3個居家運動，建議大家養成運動習慣，幫助身體更有效利用胰島素，讓血糖降低、減少體脂肪、降血壓、強化心肺功能。

超慢跑是一種容易輕鬆上手、入門級的有氧運動。

腳掌先著地，再腳跟。

膝蓋微彎，能減少膝蓋的負擔。

讓身體自然帶動起來，重心不要太低，手可以跟著擺動。

運動時間：因為強度較低，建議一天至少30分鐘，甚至可以做到1小時。運動時要能聊天講話，但不能唱歌，代表速度適中。

深蹲的CP值很高，在家裡即可進行。

雙腳寬度：約與髖部同寬或稍微寬一點，依關節活動度決定。

啟動方式：記得不是用膝關節去啟動，而是用髖關節向後、向下的動作。

核心穩定：在開始前，吸一口氣、肚子用力收緊，脊椎保持打直狀態，核心穩定後再發動動作。

蹲的深度：如果一開始無法蹲到很低，可以先從1/4蹲開始，慢慢循序漸進。

手臂位置：雙手可以放在胸前或向前伸直以保持平衡。

組數與次數：建議一天做3組，每組10～15下。

弓箭步主要訓練下半身肌肉，從髖關節到大腿、膝蓋、小腿、腳踝都參與其中。它能有效鍛鍊臀大肌，這是人體最大塊的肌肉。

前膝關節與後膝關節：向下蹲時，前後膝關節都應呈現90度。

維持穩定：讓身體盡量保持穩定。

循序漸進：若無法完成整個動作，可以先從啟動動作開始，感受腳部的肌肉啟動。

組數與次數：建議一天做3組，每組10～15下。

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◎ 圖片來源／翻攝自Joeman臉書◎ 資料來源／李唐越醫師

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